Exercice de décontraction/respiration
La sophrologie est une prise en charge à part entière et en aucun cas les exercices présentés (s’en inspirant) ne peuvent se substituer à un suivi thérapeutique. La démarche est simple : proposer des exercices de relaxation permettant d’intégrer quelques notions de base quant à la prise de conscience de son corps par le biais de la respiration et de la relaxation.
Tout atelier provoquant des gênes, des douleurs, des malaises, des angoisses… doit être adapté ou arrêté le cas échéant.
Quinze minutes de pratique quotidienne est un rythme tout à fait raisonnable et convenable.
Installez-vous dans la position qui vous est la plus confortable (assise, debout, allongée ; la posture assise étant recommandée). Si vous souhaitez effectuer l’exercice en position allongée, prenez un tapis de sol classique ni trop ferme ni trop mou.
La première étape consiste à prendre conscience de ses points d’appuis. Pratiquer ce temps les yeux fermés aide à mieux ressentir la réaction du sol ou de la chaise en contact avec nos points d’appui.
L’exercice amène ensuite à relâcher les différentes zones du corps les unes après les autres en suivant un rythme de quatre respirations (inspiration/expiration). Vous pouvez débuter par la tête et le visage ; puis poursuivre par le cou, les épaules et les bras ; attardez-vous ensuite sur le thorax et le dos ; puis les régions abdominales et lombaires ; et enfin le bassin, les jambes et les pieds.
Insistons sur le fait que chaque région doit faire l’objet de quatre temps respiratoires. Si davantage sont nécessaires, il suffit de rester sur la région « récalcitrante » et poursuivre la détente sur quelques respirations supplémentaires.
Une respiration « correcte » est une respiration abdominale : le ventre, au moment de l’inspiration, se gonfle. Pour ce faire, il faut être tout à fait détendu et prendre conscience du mouvement du diaphragme et de ses conséquences sur les viscères abdomino-pelviens (ce thème fera l’objet d’un bref article sur la physiologie de la respiration).
La seconde étape consiste en une mise en tension douce de son corps :
Inspirez profondément
Puis maintenez l’air dans les poumons
Percevez la légère mise en tension de votre corps
Puis expirez et relâchez l’air contenue dans les poumons tout en vous décontractant
L’apnée inspiratoire doit être suffisante pour créer une légère mise en tension mais ne constitue pas une réelle grande apnée comme lors d’une plongée par exemple.
Il vous est également possible de jouer à effectuer des apnées plus ou moins profondes et de ressentir les différents états de détentes provoqués.
Effectuez cet exercice en vous attardant sur les mêmes zones que celles citées ci-dessus (crâne/visage ; cou/épaule/bras ; thorax ; lombaires/abdomen ; bassin/jambes).
La troisième étape vous amène à vous focaliser sur votre respiration.
Prenez une respiration lente et profonde puis prononcez dans votre tête sur chacun des deux respiratoires :
Dedans lors de l’inspiration tout en visualisant l’air entrer dans les poumons
Dehors lors de l’expiration tout en visualisant l’air sortant des poumons
Faites cette étape sur quelques temps respiratoires jusqu’à vous sentir à l’aise avec l’exercice.
Revenez ensuite à une respiration normale et prenez le temps, avant de rouvrir les yeux, de reprendre conscience de vos différents appuis.
