Exercices d'étirement pour le cou
Le sujet est assis sur une chaise ou un tabouret, dos bien droit, les bras le long du corps et les mains posées sur les cuisses.
Les exercices proposés ne doivent pas causer de douleurs et la détente doit être accompagnée de la respiration.
1. Détendre les muscles à l’arrière du cou
Penchez la tête en avant. Mettez vois doigts en crochet pour accrochez les muscles à l’arrière du cou de chaque côté de la colonne cervicale.
Les coudes restent collés contre la poitrine.
C’est en relevant la tête doucement que les doigts glissent et étirent transversalement les muscles à l’arrière du cou.
Répétez le geste 4 à 5 fois.
A chacun d’exécuter la manœuvre au rythme et à la traction qui lui convient.
2. Détendre les muscles latéraux
Portez l’oreille droite, par exemple, sur l’épaule droite. Faites attention à ne pas tourner la tête pendant le mouvement.
Effectuez ensuite le même mouvement.
Répétez cette opération 10 fois.
3. Détendre les muscles rotateurs du cou
Tournez la tête à droite en essayant de porter le menton au-dessus de l’épaule droite. Prenez garde à ne pas hausser l’épaule pendant l’exécution du mouvement et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
Effectuez ensuite le même mouvement à gauche.
Répétez cette opération 10 fois.
4. Détendre les muscles antérieurs du cou
Commencez le mouvement en portant le menton vers l’arrière (menton rentré) puis penchez la tête vers l’arrière le plus loin possible.
Répétez l’exercice 5 fois.
Le mouvement de la tête vers l’arrière ne doit pas provoquer de douleur. Si une douleur est ressentie, limitez l’extension cervicale (tête vers l’arrière) et insistez sur le relevé du menton.
5. Étirement spécifique de l’élévateur de la scapula
Assis sur une chaise, fléchissez votre tête vers l’avant et penchez-la vers un côté puis tournez-là vers le même côté.
Agrippez ensuite votre tête avec votre de ce même côté et tentez de porter votre menton à votre clavicule toujours du même côté.
6. Renforcer les muscles du cou
Imaginez que le sommet de votre tête est tiré vers le ciel. Expirez pendant l’auto-grandissement. Faites attention à ce que le bas du dos soit bien droit.
Puis inspirez lorsque vous relâchez en « redescendant ».
Pratiquez ce mouvement 2 à 3 fois.
7. Renforcement plus spécifique des muscles latéraux du cou
Tête bien droite, placez la paume des mains de chaque côté de la tête au-dessus des oreilles.
Poussez doucement et progressivement deux secondes la main droite vers la gauche et résistez avec la tête pour rester dans la même position. Vous venez de renforcer les muscles du côté droit.
Effectuez le même exercice en poussant doucement et progressivement la main gauche vers la droite. Vous tonifiez les muscles latéraux à gauche cette fois-ci.
Recommencez ce couple de manœuvres 3 à 4 fois. Toujours avec mesure et douceur.
8. Renforcement plus spécifique des muscles antérieurs et postérieurs du cou
En suivant le même principe que l’exercice précédent, positionnez une main à l’avant de la tête (sur le front) et l’autre à ‘arrière de la tête.
Poussez la tête contre la résistance exercée par les mains pendant deux secondes, en avant puis en arrière, sans que la tête ne bouge.
Effectuez ce couple de manœuvres 3 à 4 fois en gardant les épaules bien basses.
Comment doit-on dormir la nuit ?
La meilleure des positions est celle qui est la plus confortable !
Sur le plan anatomique, lorsque vous êtes allongé sur le dos, la hauteur des oreillers importe peu, en restant dans le raisonnable. Ce qui est important, c’est que le galbe du cou soit harmonieusement soutenu.
Allongé sur le côté, il faut que la colonne vertébrale reste dans son axe de continuité. C’est-à-dire que la tête soit suffisamment surélevée par l’oreiller placé entre l’oreille et le moignon de l’épaule.
La position allongée sur le ventre n’est pas tout à fait recommandée. Toutefois, si elle est celle utilisée par le sujet, prenez garde à ne pas utiliser d’oreiller pour ne pas accentuer l’extension et la contrainte que subissent les cervicales.
Deux balles pour une technique crânienne !
Mettez deux balles de tennis usagées (de manière à ce qu’elles soient légèrement dégonflées) dans une chaussette que vous nouez à une extrémité.
Allongez confortablement sur un tapis de sol (ni trop dur, ni trop mou) et placez les deux balles de tennis juste sous la base du crâne. Ainsi, chaque balle (solidement maintenue) se placera de chaque côté de la ligne médiane du crâne. Restez ainsi 5 à 10 minutes à partir du moment où la position confortable est trouvée.
