Exercices d'étirement pour la région lombo-pelvienne

Les exercices proposés ne doivent pas causer de douleurs et la détente doit être accompagnée de la respiration.

1. Étirement de la colonne

Accrochez-vous à un chambranle de porte, aux deux poignets d’une même porte ou à une barre de balcon. Écartez les jambes de manière à ce que votre bassin soit à la hauteur de votre point de retenue. Mettez-vous sur les talons puis laissez le bassin partir vers l’arrière de manière à étirer toute la colonne.

Inspirez en sortant le ventre puis expire le plus longtemps en rentrant le ventre.

Vous pouvez induire un léger balancement du bassin de la droite vers la gauche.

Effectuez cet exercice sur 4 à 5 respirations.

2. Étirement de la colonne (2)

Ouvrez une porte et mettez-vous face au chant de la porte. Accrochez vos deux mains au-dessus et laissez vos jambes détendues en avant de chaque côté du montant de la porte.

Le bas de votre dos restant à plat, inspirez en sortant le ventre et soufflez en le rentrant.

3. Étirement de la colonne lombaire en torsion/essorage

Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés sur la poitrine et les bras écartés puis :

Les jambes pliées tombent d’un côté pendant que la tête tourne du côté opposé ;
Les genoux doivent être bien remontés vers l’épaule du côté où les jambes tombent ;
Inspirez en sortant le ventre et expirez le plus longtemps possible en rentrant le ventre sur deux à trois respirations complètes.

Certains préféreront allonger la jambe du dessous tandis que la jambe du dessus reste repliée, genoux en direction de l’épaule opposée.

3. Étirement des érecteurs du rachis lombaire

Assis sur le sol avec les jambes étendues, tentez de rejoindre vos orteils en rondissant progressivement votre dos.

Si vous percevez une tension douloureuse à la partie arrière des cuisses, pliez les genoux jusqu’à ce que cette sensation disparaisse.

4. Étirement des flancs (carré des lombes)

Assis sur le sol, fléchissez une jambe et positionnez le pied de sorte à croiser l’autre jambe au niveau du genou. Relevez le genou de la jambe pliée et appuyez sur ce dernier, avec le coude du bras opposé, de l’extérieur vers l’intérieur tout en tournant votre tronc et votre tête vers l’arrière.

5. Étirement des muscles profonds de la hanche (piriforme et petit fessier)

La position est la même que celle de l’exercice précédent. Vous êtes donc assis avec une jambe croisée. Prenez le genou fléchi dans vos bras et tentez de le tirer vers votre épaule du côté opposé.

Le pied de la jambe fléchie doit rester au contact du sol et être le plus près possible de la hanche de la jambe tendue.

6. Étirement des muscles superficiels de la hanche (grand fessier)

Allongé sur le dos avec une jambe fléchie sur le thorax, agrippez votre genou avec vos deux mains et tentez de le tirer vers votre épaule du même côté.

Prenez garde à conserver la jambe tendue au contact du sol en contractant le grand fessier opposé.

7. Étirement du muscle profond et antérieur à la colonne lombaire (psoas-iliaque)

Mettez-vous en position de chevalier servant c’est-à-dire un genou au sol et l’autre jambe devant avec le genou plié à 90°. Déplacez ensuite le bassin vers l’avant pour étirer le muscle psoas-iliaque du côté de la jambe ayant le genou au sol.

Prenez garde à conserver le dos bien droit pendant l’exercice.

8. Étirement des adducteurs

Accroupi avec une jambe étendue sur le côté, tentez de déplacer votre bassin vers le sol du côté de la jambe en appui (jambe fléchie).

9. Étirement des adducteurs (2)

Assis sur le sol en tailleur avec les plantes de pied au contact l’une de l’autre, saisissez vos chevilles et contactez la face interne des genoux avec vos coudes. Pour étirer les muscles adducteurs, appuyez sur les genoux avec vos coudes.

Prenez garde à conserver le dos le plus droit possible pendant l’exercice.

10. Étirement des ischio-jambiers

Déposez votre talon sur une plate-forme surélevée fixe et étendez votre jambe. Tentez ensuite de vous pencher au-dessus de votre jambe en direction de votre pied.

Prenez garde à ne pas fléchir la jambe au sol.