Exercices d'étirement pour la ceinture scapulaire

Les exercices proposés ne doivent pas causer de douleurs et la détente doit être accompagnée de la respiration.

1. Étirement spécifique de la base du cou

Vous pouvez effectuer cet exercice assis ou debout.

En gardant le bas du dos bien droit, accrochez les mains l’une à l’autre en arrière du dos puis montez les vers le haut.

Quand vous ne pouvez plus les monter en ayant gardé la tête droite, penchez doucement la tête vers l’avant en expirant.

Répétez cet exercice 3 à 4 fois.

2. Libération de l’épaule

Mettez-vous debout et prenez appui d’une main (celle opposée à l’épaule que l’on souhaite détendre) sur le rebord d’une table en vous penchant en avant. Votre bras libre tombe à la verticale en faisant office de pendule.

Ce sont les mouvements que vous induisez au niveau du corps qui font que le bras se balance doucement en tractant l’épaule.

Pensez à bien garder tous les muscles de l’épaule parfaitement détendus. Lorsque vous maîtriserez bien l’exercice, vous pourrez prendre une petite bouteille d’eau pour tracter encore plus l’épaule.

3. Libération de l’épaule (2)

Prenez un cylindre, type brumisateur ou désodorisant, autour duquel vous roulez une serviette. Placez le tout sous le bras le plus haut possible au niveau de l’aisselle. Votre épaule doit rester basse et parfaitement détendue.

Mettez-vous près d’un mur et appuyez-vous dessus au niveau du coude de façon rythmique et douce. Le cylindre faisant levier et en gardant l’épaule bien décontractée, vous effectuez un étirement au niveau de l’articulation.

4. La traction-arrière

Assis sur un tabouret, placez une main entre les deux genoux que vous maintenez serrés. Les doigts agrippent la face antérieure de la jambe ou du genou.

Faites attention à laisser l’épaule entièrement détendue.

Le buste se penche vers l’arrière tout en inspirant et en expirant profondément. Vous pouvez ajouter une légère rotation du buste pour augmenter la traction sur l’épaule.

5. Étirement de la partie arrière de l’épaule

Vous pouvez être assis sur une chaise ou debout.

Croisez le bras droit tendu devant vous et agrippez-le derrière le coude avec le poignet de votre autre bras. Tentez ensuite de porter le bras droit étendu le plus près possible de l’épaule gauche.

Répétez l’exercice plusieurs fois avec le coude à différents niveaux afin de repérer la position qui procure la meilleure sensation d’étirement.

Une fois ce niveau trouvé, effectuez 3 à 4 fois l’exercice puis changez de côté.

6. Étirement de la partie arrière de l’épaule (2)

Placez le dos d’une main dans le bas du dos en pliant le coude à 90° puis agrippez ce coude avec l’autre main.

Tentez ensuite de tirer votre plié vers l’avant sans déplacer votre épaule.

Cet exercice étire spécifiquement les muscles de la face postérieure de l’épaule tandis que le précédent étire les muscles de la partie postérieure du thorax.

7. Étirement de la partie supérieure de l’épaule

Placez de profil par rapport à porte, croisez ensuite un bras derrière votre dos puis agrippez la poignée de la porte. Tentez ensuite d’éloigner votre corps de la porte.

Pour maintenir vos épaules à l’horizontal, penchez votre tête vers la porte.